Stress verstehen: Zwischen Forschung, Prävention und organisationaler Realität

Dieses Gespräch führe ich mit Dr. Bence Szaszkó, MedUni Wien, der sich als Forscher mit dem Thema Stress auseinandersetzt

Stress ist eines jener Worte, die im Alltag selbstverständlich verwendet werden – und wissenschaftlich zugleich hochkomplex sind. Wenn ich mit Bence Szaszkó spreche, wird schnell klar: Wer Stress erforscht, „denkt“ nicht nur darüber nach. Es geht um Verhaltensmedizin, Prävention und die Frage, wie psychische und körperliche Erkrankungen möglichst früh verhindert werden können – idealerweise bevor Medikamente notwendig werden.

Gleich zu Beginn verschiebt sich der Fokus in unserem Gespräch. Herr Szaszkó meint: „Stress wird nicht isoliert betrachtet. Er steht immer im Zusammenhang mit Coping-Strategien.“ Und hier wird es zeitdiagnostisch relevant, denn Coping– Strategien verändern sich. Heute sind es vor allem Social Media, Pornografie oder permanente digitale Stimulation. Sie sorgen für die Dopaminaktivierung. „All das sind keine moralischen Verfehlungen, sondern neurobiologisch nachvollziehbare Versuche, Belastung kurzfristig zu regulieren,“ erklärt er.

„Das ist kein moralischer Vorwurf,“ betont Herr Szaszkó. „Es ist ein neurobiologischer Zusammenhang.“

Digitale Räume sind nicht per se problematisch. Vermeidung kann situativ entlasten. Nicht alles muss sofort konfrontiert werden, jedoch wenn digitale Ersatzwelten beginnen, reale Erfahrungen zu überlagern, entsteht ein Ungleichgewicht. Das Phänomen des „doppelten Lebens“ – ein reales und mindestens ein digitales – das betrifft längst nicht mehr nur Jugendliche. Die Erwachsenen Generationen haben mindestens dieselbe Problematik mit dem Handy, wenn nicht gleich größer, weil sie tendenziell auch unreflektierter ist gegenüber digitalen Technologien.

Diese kurzfristigen Dopaminspitzen helfen, Belastung zu dämpfen. Langfristig können sie jedoch die innere Regulation weiter destabilisieren. Coping ist nicht falsch. Aber unreflektierte Dauerkompensation verschiebt die Balance.

Stress ist dynamisch – und Rückkehrfähigkeit ist entscheidend

Methodisch ist moderne Stressforschung weit entfernt von reiner Fragebogenarbeit. Sie ist biopsychosozial angelegt. Speichelproben zur Cortisolbestimmung, Entzündungsmarker, Herzratenvariabilität – all das gehört zum Repertoire. Hinzu kommt zunehmend die sogenannte Ecological Momentary Assessment: digitale Tagebücher, die mehrmals täglich im Alltag Belastung erfassen.

Nicht retrospektiv über vier Wochen. Sondern im Moment.

Denn Stress ist dynamisch. Belastung schwankt. Entscheidend ist nicht die Stressreaktion selbst – sie ist adaptiv und biologisch sinnvoll. „Problematisch wird es, wenn die Rückkehr zur Baseline ausbleibt. Wenn der Organismus nicht mehr in den Normalzustand zurückfindet,“ fasst Bence Szaszkó zusammen.

Chronische Aktivierung entsteht selten spektakulär. Sie ist nicht laut, sie ist kontinuierlich.

Wearables liefern heute Echtzeitdaten: Schlafanalysen, Herzfrequenz, Stressindikatoren. Sie können Bewusstsein schaffen. Gleichzeitig bergen sie ein Risiko. „Wenn Menschen verlernen, auf ihre eigene Körperwahrnehmung zu hören und die App entscheidet, wie man sich fühlt, dann kann die Selbstoptimierung in eine neue Abhängigkeit kippen,“ erklärt der Forscher. DENN: Daten allein verändern nichts. Wissen allein reicht nicht. Integration ist die eigentliche Kompetenz.

Drei Ebenen der Einflussnahme

Im Gespräch kristallisiert sich ein klarer Rahmen heraus. Stress lässt sich auf drei Ebenen beeinflussen – und genau darin liegt die eigene Handlungsmacht.

Erstens: die instrumentelle Ebene. (Umgang mit äußeren Stressoren):
Es geht um äußere Stressoren. Struktur. Priorisierung. Klare Regeln. „Vermeiden Sie Stress“ bedeutet nicht Rückzug aus dem Leben, sondern bewusste Gestaltung. „Nein sagen.“ „Den Tag planen.“ „Deep-Work-Phasen ermöglichen.“ „Multitasking reduzieren.“ Dieses ständige Springen zwischen E-Mails, Smartphone und Meetings ist kein Produktivitätsgewinn, sondern permanenter Mikro-Stress.

Zur instrumentellen Ebene gehört auch soziale Unterstützung. Nicht die Häufigkeit von Kontakten ist entscheidend, sondern ihre Qualität. Gute Beziehungen wirken physiologisch regulierend.

Zweitens: die mentale Ebene. (Umgang mit inneren Stressverstärkern):
Nicht jeder äußere Stressor führt automatisch zu Überforderung. Er aktiviert etwas im System. Innere Antreiber wie „Sei perfekt,“ „Sei unabhängig“ oder „Sei beliebt“ erscheinen positiv – werden aber dysfunktional, wenn sie rigide werden. „Perfektionismus,“ „überhöhte Ansprüche,“ „ein übersteigertes Helfersyndrom“ verstärken chronischen Druck. Herr Szaszkó empfiehlt kognitive Strategien: „Gedanken hinterfragen,“ „Extreme relativieren,“ „Flexibilität entwickeln“.

Drittens: die regenerative Ebene. (Reduzierung der Stressreaktion):
Auf dieser Ebene geht es um die Regulation der physiologischen Aktivierung. „Schlaf,“ „Bewegung“ – idealerweise eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining –, „Atemübungen,“ „Meditation,“ bewusste Erholung. Besonders Schlaf wird von Herrn Szaszkó als fundamentaler Regulator hervorgehoben. Er beeinflusst Herzratenvariabilität, emotionale Stabilität und kognitive Leistungsfähigkeit. Wer schlecht schläft, verliert physiologische Anpassungsfähigkeit. Und braucht deutlich mehr mentale Energie, um stabil zu bleiben.

Woran erkenne ich, dass ich in einem chronischen Stress-Loop bin?

Chronischer Stress zeigt sich auf drei Ebenen: körperlich, kognitiv und verhaltensbezogen.

Körperlich: flache Atmung, Muskelverspannungen, häufige Infekte, niedrige Herzratenvariabilität, schlechter oder inkonsistenter Schlaf.
Kognitiv: reaktives statt strategischen Denkens, Konzentrationsabnahme, Grübeln, sinkende Frustrationstoleranz, Entscheidungsunfähigkeit.
Verhaltensbezogen: digitale Fluchtbewegungen, verändertes Essverhalten, erhöhter Konsum von Koffein oder Alkohol, sozialer Rückzug.

„Ein zentraler Kipppunkt sind Veränderungen von Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten über mehrere Wochen hinweg. Das sind frühe, gut beobachtbare Marker,“ meint Bence Szaszkó.

Wichtig ist dabei: „keine Panik, oft reicht ehrliche Selbstbeobachtung. Wie viel Bildschirmzeit habe ich wirklich? Wie oft greife ich zu kurzfristigen Coping-Strategien? Was passiert mit meinem Körper?“ empfiehlt Bence Szaszkó.

Die meisten Menschen wissen intuitiv, was ihnen guttut. Doch äußere Erwartungen sind häufig lauter als diese innere Stimme.

Individuum und System – eine geteilte Verantwortung

Ein besonders relevanter Teil unseres Gespräches betrifft die organisationale Dimension und damit kommen wir direkt in Unternehmen. „Stress wird dort häufig individualisiert. Wenn jemand ausfällt, hat „die Person ein Problem,“ meint Herr Szaszkó. Burnout wird zum Einzelfall erklärt. Gleichzeitig bleiben strukturelle Ursachen (z.B. „Hustle Culture“,) unangetastet: Arbeitsdichte, permanente Erreichbarkeit, widersprüchliche Erwartungen, implizite Leistungsnormen.

„Es wirkt manchmal wie ein Pflaster auf einen Tsunami, wenn dann ein Gesundheitstag eingeführt wird,“ ein prägnantes Bild.

Unternehmenskultur zeigt sich nicht auf der Website, sondern in Entscheidungen. Wenn Kulturversprechen und Realität auseinanderklaffen, leidet Vertrauen. Wertschätzung, faire Rahmenbedingungen und gelebte Konsistenz sind keine weichen Faktoren – sie sind gesundheitsrelevant.

Gleichzeitig will er nicht ideologisieren, denn nicht jedes Problem ist rein strukturell erklärbar. Arbeit ist eine Beziehung, keine Identitätsfusion. Passung spielt eine Rolle. Die Verantwortung liegt auf beiden Ebenen.

Integration statt Radikalität

Am Ende des Gesprächs steht kein radikaler Lösungsansatz. Sondern eine nüchterne Erkenntnis:

Stress ist nicht das Problem. Daueraktivierung ohne Integration ist es.

Coping ist nicht falsch. Unreflektierte Dauerkompensation schon eher. Technologie ist nicht der Feind. Aber sie ersetzt keine innere Regulation.

Es fehlt nicht an Wissen. Es fehlt an Integration. Nicht an Daten – sondern an der Fähigkeit, sie in ein tragfähiges Selbst- und Systemverständnis zu übersetzen.

Veränderung darf dabei nicht selbst zum Stressor werden. Nachhaltige Anpassung geschieht schrittweise. „Es geht um die Veränderung kleiner Gewohnheiten, eine realistische Struktur, bewusste Regenerationsräume – und vor allem um keine radikale Selbstüberforderung,“ meint Herr Szaszkó.

Nicht alles sofort ändern. Aber wieder anfangen, zu spüren.

„Denn wenn Menschen nicht mehr zurückfinden – in ihren Körper, in ihre Wahrnehmung, in ihre innere Balance – dann verliert nicht nur der Einzelne Substanz.

Dann verliert auch das System,“ fasst Bence Szaszkó zusammen.

Seine Stresstipps:

Herr Szaszko selbst setzt auf:

• Wöchentliche und tägliche Planung, Priorisierung von Aufgaben und „Nein“ sagen.
• Aktive Pflege sozialer Beziehungen.
• Physische Regeneration durch Sauna (als physiologischen „Knopfdruck“) und Krafttraining.
• Bildschirmzeiten reduzieren und Zeit in der Natur verbringen.

Sehr ehrlich erkennt Herr Szaszkó auch an, dass er selbst mit negativen Gedankenspiralen und der Umsetzung von Stressmanagement-Techniken zu kämpfen hat.

Einen einfachen Tipp gibt er uns allen mit: „Lernen Sie, sich zu langweilen“ und auch „Nichtstun“ zuzulassen, oder „bewusste passive Entspannung zu praktizieren“, um zur Ruhe zu kommen und dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben.